Le sucre : quelles alternatives saines et délicieuses pour vos recettes ?

En tant que passionné de cuisine, je suis constamment à la recherche de moyens de préserver ma santé tout en continuant à me régaler. L’un des défis majeurs est de remplacer le sucre dans nos recettes. Que ce soit pour des raisons de ligne, de santé ou tout simplement pour réduire notre consommation de sucre, il existe de nombreuses alternatives délicieuses et saines qui peuvent nous aider à poursuivre notre passion culinaire sans compromettre notre bien-être. Dans cet article, je vais vous présenter ces alternatives et partager des conseils pratiques pour réussir vos recettes sans sucre ajouté.

Vous pourrez également consulter mon article intitulé « 10 façons de remplacer le sucre dans vos recettes ! » pour obtenir davantage d’idées et d’inspiration.

Le sucre et ses méfaits sur la santé

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne, mais il est également associé à de nombreux problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Réduire notre consommation de sucre est donc essentiel pour préserver notre santé à long terme. Cependant, cela ne signifie pas que nous devons renoncer au plaisir de manger des plats sucrés. Il existe de nombreuses alternatives saines qui peuvent nous permettre de satisfaire notre envie de sucré tout en évitant les effets néfastes du sucre raffiné.

Le sucre : par quoi le remplacer ?
Source photo @Pixabay

Selon mes recherches, certains sites proposent de 4 à 9 alternatives : Comment s’y retrouver ? Existe-t-il vraiment de « meilleurs » sucres que d’autres ?

Une des alternatives, outre le fait de le supprimer de notre alimentation, serait de réaliser des recettes dites « sans sucre ajouté ».

Je sais que le sujet est délicat, pointu … qu’il existe déjà de nombreuses sources d’informations sur Internet. Votre retour d’expérience est important afin d’avoir de bonnes informations, de « vrais » avis et de bons conseils.

Le sucre : par quoi le remplacer ?
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Le sucre et ses effets sur la santé cognitive

Il est intéressant de noter que le sucre peut également avoir des effets néfastes sur notre santé cognitive. Des études ont montré que trop de sucre peut augmenter les risques de démence et de déclin cognitif, ainsi que l’augmentation des risques de maladie d’Alzheimer. Bien que ces études soient sujettes à débat, il est important de prendre en compte les expériences et les conseils des personnes diabétiques ou suivant un régime alimentaire spécifique.

Par conséquent, réduire notre consommation de sucre peut également contribuer à préserver notre santé mentale à long terme.

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation de sucres libres ou sucres ajoutés inférieure à 50 g par jour en France. Cependant, environ 40% des Français dépassent cette recommandation.

Le sucre : par quoi le remplacer ?
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Les alternatives saines au sucre

  1. Le miel : Le miel est une alternative naturelle et délicieuse au sucre. Il est riche en antioxydants et possède des propriétés antibactériennes. Utilisez-le avec modération dans vos recettes pour ajouter une douceur naturelle.
  2. Les édulcorants naturels : Des édulcorants naturels tels que la stévia, le sirop d’agave et le xylitol peuvent être utilisés comme substituts du sucre. Ils ont un pouvoir sucrant élevé et ajoutent une saveur agréable à vos plats sans les calories supplémentaires.
  3. Les fruits : Les fruits frais ou séchés sont une excellente source de sucre naturel. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Utilisez des fruits écrasés ou des purées de fruits comme alternative sucrée dans vos recettes.
  4. Les épices : Les épices telles que la cannelle, la vanille et la cardamome peuvent apporter une douceur naturelle à vos plats sans ajouter de sucre. Elles ajoutent également de la saveur et de l’arôme à vos recettes.
Différentes sources de sucre

Indice Glycémique (IG)

moyen

Calories moyennes

(pour 100 gr)

Dans un gâteau ?
Sucre blanc68400 kcal100 gr
Sirop d’érable65280 kcal50 gr
Miel55310 kcal65 gr
Sirop d’agave25360 kcal75 gr
Stevia003 gr
Sucre de coco30370 kcal50 gr
Sucre de bouleau (Xylitol)8240 kcal100 gr
Érythritol0200 kcal100 gr
Chiffres donnés à titre indicatif

Conseils pour réussir vos recettes sans sucre ajouté

  1. Expérimentez avec les proportions : Lorsque vous remplacez le sucre par une alternative, il est important d’expérimenter avec les quantités pour trouver le bon équilibre de douceur. Commencez par utiliser moins d’alternative sucrée que de sucre, puis ajustez selon vos goûts.
  2. Ajoutez des garnitures savoureuses : Pour compenser l’absence de sucre, ajoutez des garnitures savoureuses à vos recettes. Par exemple, utilisez des fruits frais ou des noix concassées pour apporter une texture et une saveur supplémentaires.
  3. Optez pour des recettes spécifiquement conçues sans sucre ajouté : Il existe de nombreuses recettes spécialement élaborées pour être sans sucre ajouté. Explorez des livres de cuisine, des blogs et des sites web spécialisés pour trouver des idées inspirantes.

Ma conclusion

Il est possible de savourer des plats délicieux et sucrés sans ajouter de sucre raffiné. Les alternatives saines au sucre telles que le miel, les édulcorants naturels, les fruits et les épices offrent des options délicieuses et nutritives pour satisfaire notre envie de sucré. En expérimentant avec ces alternatives et en utilisant des recettes spécifiquement conçues sans sucre ajouté, nous pouvons continuer à profiter de la cuisine tout en préservant notre santé. Alors, lancez-vous et découvrez de nouvelles façons de cuisiner sans sucre !

Je vous propose de tester ce genre de gâteau Keto aux amandes ou encore celui-ci aux raisins afin de garder de la gourmandise. Mais peut-être que vous craquerez pour ce gâteau Keto au chocolat absolument fondant !

Le sucre : par quoi le remplacer ?
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Sources :

  1. « Too much sugar could increase risk of Alzheimer’s disease » – American Journal of Clinical Nutrition
  2. « Sugar intake and cognitive decline: a systematic review of prospective cohort studies » – Diabetologia

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5 commentaires

  1. Marc Herv dit :

    Insulino dépendant, je suis Maître Reiki aussi depuis plusieurs années, mais je ne m’en servais pas. J’étais à 50 unités d’insuline par jour (le max) et mon taux d’insuline gliquée crevait les plafonds(de mémoire 9.8). Jusqu’au jour ou j’ai décidé de me faire du Reiki à moi même pour faire baisser mon taux de sucre, et pour mincir enfin – il y a un mois –

    Presque immédiatement ma dose d’insuline a baissé de 50 à 20, et je fais gaffe parce que j’ai peur de tomber en hypo, mon taux de sucre est bon (111 ce matin), je me suis mis à faire de la marche et à y prendre plaisir, je mange beaucoup moins sans que ça me manque, même si j’ai parfois envie de grignoter, et j’ai perdu 8 kilos en un mois tout en continuant à cuisiner des trucs à tomber par terre.

    Aujourd »hui ça sera duo de flétan est de saumon cuits sous vide à basse température dans une sauce au satay, avec quelques mini torsades, le tout servi dans une coupelle en brioche qui se mange :). La brioche est maison aussi, donc à part la cuillère à café de sucre qui a servi à la pousse de la levure, il n’y a pas un gramme de sucre ajouté supplémentaire.

    Pour ce qui est des sucres présentés là on voit bien que c’est la stévia qui gagne. Mais si personne ne se jette dessus, c’est parce qu’elle laisse un arrière goût en général infecte, et qui ne passe que si vous faites des trucs au réglisse (fans de pain d’épice tous les jours welcome). Perso je sucre au sucralose.

    Conclusion : vive le reiki. Du coup comme je suis retraité, je réfléchis fort à ouvrir un cabinet.

  2. Marc Herv dit :

    commentaire sur mon commentaire précédent : c’est y pas dément ?

  3. Merci Marc pour votre retour d’expérience. Lorsque j’aurais du temps, il faudra que j’étoffe un peu plus cet article intéressant. Merci encore !

  4. Pour le moment nous n’avons pas de problème avec le sucre mais je diminue souvent les quantités, ainsi que le sel. Je part du principe : « Mieux vaut prévenir que guérir ! » Bonne journée.